Quer definir o abdômen?  Conheça o treino ABS

Se existem duas dúvidas muito recorrentes entre as pessoas, elas são “como manter um corpo sarado?” e “como manter um corpo sarado sem gastar muito?”. Uma questão obviamente leva a outra, e a pessoa em questão acaba nem dando fim àquela gordura localizada na região da barriga, ou até mesmo aos famigerados “pneus”. Por sorte, existe o treino ABS para o abdômen, que pode ser um aliado.

Obviamente, para manter um corpo saudável e em forma é necessário o acompanhamento de profissionais de educação física, bem como nutricionistas para te ajudar a aliar a alimentação adequada às suas necessidades e expectativas, bem como o exercício físico correto, tanto aeróbico quanto de força.

O treino ABS neste aspecto funciona como uma medida adicional às duas vertentes necessárias para manter a forma. Ele fortalece a massa muscular da região do abdômen, o que já é excelente, porém não será o responsável por completo da redução da gordura localizada em cima da dos músculos, o que dá o aspecto de flacidez.

O abdômen possui uma grande importância no corpo humano, visto que a região muscular desempenha o vital papel de sustentar os órgãos da parte do peito, além de auxiliar a manter uma postura ereta e proteger a região lombar também.

Tipos de treinos abdominais

Por se tratar de um músculo forte e que sustenta grande parte do peso corporal, o abdômen é constantemente exercitado em funções simples do dia a dia, como caminhadas, corridas, agachamento, levantamento de peso (independente da intensidade), além de flexões.  É uma região muscular que contempla os músculos: reto abdominal, grande e pequeno obliquo abdominal etransverso abdominal.

A variedade de treino ABS não é tão extensa quanto de outras regiões musculares do corpo humano. No entanto são totalmente eficientes para fortalecer a região trabalhada. E assim como o treino por si só não garantirá o fim dos indesejados “pneus”, ele trará ainda mais resultados dependendo da frequência e volume de repetições.

Neste segmento, o treino ABS pode ser dividido em exercício abdominal hipopressivo e completo. O primeiro é motivado simplesmente pela contração da barriga para dentro enquanto deitado com as pernas flexionadas, mantendo a contração junto de uma respiração profunda e correta, trabalhando o diafragma, e soltando junto da respiração também.

Já os abdominais completos são bem mais extensos e podem garantir muitas qualidades. Alguns exemplos de exercícios são:

• Prancha lateral – virado de lado, com os pés juntos, mantendo a cabeça e peito suspensos em função de um dos cotovelos encostado no chão na altura dos ombros, levante uma das pernas e mantenha-a estática o mais alto possível durante 30 segundos inicialmente, aumentando a frequência e repetições;
• Prancha frontal – deitado de barriga para baixo, com o corpo suspenso em função dos dois cotovelos encostados no chão, mantenha o corpo nesta posição durante 15 segundos e descanse. Ao longo do tempo, aumente a frequência e repetição;
• Prancha alargada – diferente da prancha frontal, neste treino ABS é necessário manter as mãos encostadas no chão com os braços estendidos na altura dos ombros. Mantenha o corpo suspenso nesta posição por 30 segundos e repita o procedimento aumentando a frequência;
• Lateral solo – deitado de lado no chão apoiado em um dos cotovelos na altura dos ombros, flexione as pernas contraindo o abdômen, repetindo e aumentando a frequência;
• Abdominal invertido – deitado de barriga para cima, pernas juntas e mãos apoiadas no chão, contraia o abdômen levantando as pernas juntas e flexionadas até a região do peito, levantando-as mais tarde o mais alto que conseguir. Repita esse procedimento aumentando a frequência;
• Jackniff – deitado de barriga para cima, com pernas e braços juntos e estendidos, contraia o abdômen, flexione as pernas e levante-as juntamente com os braços até o encontro das mãos. Repita este treino ABS aumentando a frequência.

Motivações para o treino ABS

Para aplicar qualquer um desses treinos, as motivações podem ser duas, bastante conhecidas e exercitadas tanto em academias, quanto em casa, de forma responsável com as limitações do corpo. As motivações podem ser:

• Criar resistência e definição do conjunto de músculos – para quem deseja criar uma massa muscular abdominal resistente e definida, o famoso “6 pack”. Para isso, pode ser feitos 3 exercícios diferentes em séries de 1 a 4, com repetições constantes num período de 5 a 7 vezes por semana com alto número de repetições por série (30 a 100);
• Conquistar a hipertrofia abdominal – Para chegar nesse estágio de definição do músculo, que é a exaltação dos gomos na região da barriga, é importante que a pessoa pratique 5 tipos de treino ABS em séries de 3 a 4 com baixo número de repetições por série (8 a 20).

Precauções e informações adicionais

Muitas das queixas de quem não recebe uma boa orientação do profissional de educação física são de dores nas costas e até mesmo pescoço, mas isso é sinal de um treino ABS mal executado. A prática consiste na contração do abdômen, então não há necessidade de forçar a coluna e até mesmo a cabeça para o sentido que quer trabalhar a região muscular.

Cada um dos exercícios deve ser realizado com precaução, lentidão e bastante atenção quanto os sinais que o seu corpo dá para o exercício realizado. Quanto mais lento e certeiro, melhor o resultado.

Outro ponto importante é quanto as pausas em cada uma das séries e, até mesmo a frequência semanal praticada com cada um dos exercícios. Essas pausas são legitimadas em função do real crescimento e definição dos músculos, principalmente durante o sono. Isso, claro, se cada o treino ABS for um aliado constante de uma alimentação saudável e acompanhamento de profissionais qualificados.

Quanto a alimentação, é importante frisar que a conquista do abdômen longe das gorduras localizadas e até mesmo “pneuzinhos” começa na cozinha. A alimentação regrada é fundamental nesse processo, pois ela quem fornecerá os nutrientes necessários para que a sua musculatura se desenvolva junto das tantas atividades recomendadas.

Alimentos ricos em proteínas (carne bovina, frango, etc), outros com carboidratos (arroz integral, batata-doce, etc), gorduras saudáveis (manteiga, castanhas, azeite, etc), além de frutas são excelentes aliados na dieta que vai proporcionar uma definição de abdômen ideal as suas necessidades e expectativas.

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